Consejos para construir músculo ahora

construir músculo.

¿Intentas ser más fuerte? Podemos ayudar con eso. ¿Estás en esto por los beneficios menos tangibles para la salud, como huesos más fuertes y un aumento de la vida útil? Tal vez sólo quieres un nuevo hobby, ya que todo el mundo parece pasar más tiempo y atención centrada en el ejercicio y mostrando su #gainz en los medios sociales.

Para algunos chicos, la respuesta a la pregunta sobre el ejercicio siempre será que buscan poner músculo. Ya sea que tengas un objetivo muy específico, como participar en concursos de figuras y de fisicoculturismo, o que sólo quieras llenar una camiseta, tienes que empezar por algún lado, incluso si siempre te ha costado agregar y mantener el peso en un marco delgado en el pasado.

Aquí está su solución:

Sigue estos principios para ganar hasta una libra de músculo cada semana, especialmente si estás empezando a entrenar en la sala de pesas.

1. Maximizar la construcción de los músculos

Cuantas más proteínas almacene su cuerpo – en un proceso llamado síntesis de proteínas – más grandes serán sus músculos. Pero tu cuerpo está constantemente drenando sus reservas de proteínas para otros usos – haciendo hormonas, por ejemplo.

El resultado es que hay menos proteínas disponibles para la construcción de los músculos. Para contrarrestar esto, usted necesita «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que su cuerpo descompone las proteínas viejas,» dice el Dr. Michael Houston, profesor de nutrición en la Universidad Tecnológica de Virginia.

2. Comer carne

Dispara por aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede utilizar en un día, según un estudio de referencia en el Journal of Applied Physiology.

Por ejemplo, un hombre de 160 libras debería consumir 160 gramos de proteína al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, una taza de requesón, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de maní.

Dividir el resto de las calorías diarias por igual entre los carbohidratos y las grasas.

3. Coma más

Además de las proteínas adecuadas, necesitas más calorías. Use la siguiente fórmula para calcular el número que necesita ingerir diariamente para ganar una libra a la semana. (Dese 2 semanas para que los resultados aparezcan en la balanza del baño. Si no ha ganado para entonces, aumente sus calorías en 500 al día).

4. Trabaje sus músculos más grandes

Si eres un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando por un tiempo, construirás más rápido los músculos si te enfocas en los grandes grupos de músculos, como el pecho, la espalda y las piernas.

Añade sentadillas, levantamientos, flexiones, filas de flexión, prensas de banco, saltos y prensas militares a tu entrenamiento. Haz dos o tres series de ocho a doce repeticiones, con unos 60 segundos de descanso entre series. Ese rango de repetición pondrá a tus células musculares en la vía rápida de la hipertrofia, el proceso que utilizan para crecer.

5. Bebe algo primero

En un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Texas se comprobó que los levantadores que bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaban su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebían el mismo batido después de hacer ejercicio.

6. Levantamiento cada dos días

Haz un entrenamiento de cuerpo entero seguido de un día de descanso. Los estudios muestran que un entrenamiento de peso desafiante aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de la sesión de ejercicio.

7. Bajar los carbohidratos después del ejercicio

Las investigaciones muestran que reconstruirás los músculos más rápido en tus días de descanso si alimentas tu cuerpo con carbohidratos. Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan sus niveles de insulina», lo que, a su vez, reduce la tasa de descomposición de las proteínas. Tome un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní.

8. Coma algo cada 3 horas

Toma el número de calorías que necesitas en un día y divídelo entre seis. Ese es aproximadamente el número que debe comer en cada comida. Asegúrese de consumir algunas proteínas -alrededor de 20 gramos- cada 3 horas.

9. Haga un helado de un bocadillo

Este consejo será el más fácil de seguir con diferencia: Toma un tazón de helado (de cualquier tipo) 2 horas después de tu entrenamiento. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, este tentempié desencadena una oleada de insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y eso amortiguará la descomposición de las proteínas después del entrenamiento.

10. Tomar leche antes de acostarse

Come una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de ir a la cama. Es más probable que las calorías se le peguen durante el sueño y reduzcan la descomposición de las proteínas en los músculos, dice Kalman.

Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche desnatada o una taza de requesón y un pequeño tazón de fruta. Coma de nuevo tan pronto como se despierte.

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