No es de extrañar que las personas con músculos fuertes del tronco y músculos de las piernas y la cadera bien acondicionados tengan menos probabilidades de desarrollar dolor de espalda y lesiones que las personas con músculos débiles o mal acondicionados. Afortunadamente, sus músculos se fortalecerán si sigue un programa de ejercicio regular que desafíe a sus músculos a hacer un poco más de lo habitual. Si aún no está haciendo ejercicios de fortalecimiento, comience con los ejercicios descritos aquí que puede considerar adoptar, que se enfocan en los músculos de soporte espinal del abdomen y la espalda.

Deadbug

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutra aplanando la parte inferior de la espalda contra el piso, luego arqueándola hacia el techo y encontrando el punto intermedio. Coloque los dedos a los lados del área ósea de la pelvis justo debajo de la cintura. Ahora apriete los músculos del estómago como si estuviera a punto de recibir un puñetazo. Levanta un pie un par de pulgadas del suelo mientras mantienes el estómago apretado y la espalda en la posición neutral. Luego baje el pie y levante el otro pie. Mantenga las manos en la pelvis para asegurarse de que está inclinando la pelvis mientras levanta los pies. Alterne los pies durante 20 repeticiones mientras mantiene estable la pelvis. A medida que esto se vuelve más fácil, puede aumentar la dificultad levantando los brazos y las piernas del suelo.

Puente

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutral como se ilustra arriba. Después de lo cual, levante las caderas del suelo, manteniendo una posición neutra en la parte inferior de la espalda y manteniendo la columna recta y su peso sobre la parte superior de la espalda. Mueva las caderas hacia arriba hasta que empiece a tener dificultades para mantener la posición neutral. Mantenga los brazos a los lados, las palmas hacia abajo en el piso para brindar estabilidad, de modo que sus caderas no se incline de un lado a otro. Baje al suelo y levántelo 20 veces. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, realice elevaciones alternas de brazos y piernas mientras hace un puente. Eventualmente, puede agregar pesos en los tobillos.

Abdominales parciales

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutral siguiendo la técnica anterior. Puede enrollar una toalla y colocarla debajo de la parte baja de la espalda para ayudarlo a mantener la posición neutral. Estire los brazos y coloque las palmas de las manos en la parte superior de los muslos. Doble el torso hasta que sus dedos toquen la parte superior de las rodillas. Mantenga esta posición por un momento, luego vuelva a inclinarse hacia abajo. Mantenga la parte inferior de la espalda en el suelo todo el tiempo que se mueva la parte superior de la espalda. Ahora siga el mismo procedimiento estirando ambos brazos hacia la rodilla izquierda, luego ambos brazos hacia la rodilla derecha. Repita 10 veces en cada dirección.

Levantamientos alternativos de brazos y piernas

Acuéstese boca abajo y encuentre la posición neutral. Puede colocar una toalla doblada debajo de su estómago para ayudar a mantener su alineación. Apriete los músculos abdominales y levante un brazo izquierdo recto y una pierna derecha unos centímetros del suelo. Asegúrese de que su espalda no se arquee. Levante los brazos y las piernas solo lo más alto que pueda mientras mantiene la posición neutral. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones.

Levantamientos cuadrúpedos de brazos y piernas

Ponte de rodillas. Arquea la espalda hacia el techo. Deje que se hunda para que caiga hacia el suelo y luego vuelva a subir hasta la mitad. Esta es tu posición neutral. Apriete sus músculos abdominales. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha estirados mientras mantienes la columna vertebral en posición neutral. Mantenga esta posición por un momento y luego baje el brazo y la pierna. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Sentadillas funcionales

Póngase de pie y separe los pies a la altura de los hombros. Encuentre su posición neutral y agáchese mientras la mantiene. Sus nalgas se moverán hacia atrás, su pecho se moverá hacia adelante y su centro de gravedad caerá hacia abajo. Su peso debe estar equilibrado en la mitad de sus pies, no en las bolas o los talones. Para evitar el dolor de rodilla, no doble las rodillas más de 90 grados. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Bajada de piernas

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo. Utilice los músculos abdominales para mantener la espalda en una posición neutra y extienda lentamente una pierna a la vez. Luego, baje lentamente la que conducía al suelo mientras mantiene tensos los músculos abdominales. Mantenga la otra pierna doblada y asegúrese de que su espalda no se arquee. Haz de 10 a 20 repeticiones.